Saúde física: 15 dicas de como cuidar da saúde no home office

Hoje em dia está se tornando cada vez mais comum o trabalho home office, com os benefícios deste modo de trabalho, vem também alguns riscos que devemos nos atentar. 

Esses cuidados a mais estão relacionados à saúde física. E para melhorar a saúde, citaremos 15 dicas de como cuidar da saúde no home office.

Vale ressaltar que na mesma intensidade que devemos nos preocupar com nossa saúde física, devemos olhar para nossa saúde mental também, devido ao fato de andarem juntos para nos tornarmos uma pessoa saudável ao todo.

Saúde física e mental

Para conciliar a sua saúde física, juntamente com a sua saúde mental, é necessário, primeiramente, reorganizar-se antes de começar de qualquer forma.

Organizar não somente as suas tarefas diárias, mas também criar ou procurar um ambiente confortável, desde o princípio.

Contando que não haja qualquer tipo de distração que faça com que te atrapalhe ou pause a realização de suas tarefas, para que o dia não pareça ser muito cansativo. Além disso, nos instervalos, leia mais, relaxe, faça um curso de culinária online, pratique ioga, faço algo que te faça bem.

Ao acordar, faça suas atividades matinais como tomar café, arrumar cama, troque de roupa normalmente como se fosse sair de casa.

Procure almoçar sempre no mesmo horário e coma bem, incluindo alimentos saudáveis que auxiliam a sua imunidade e servem em uma boa quantidade.

Durante o almoço ou após é recomendado a ingestão de alimentos ricos em vitamina A que além de tudo, são ótimos na prevenção de envelhecimento precoce, câncer e doenças cardiovasculares também.

Para auxiliar na organização, crie uma agenda, seja em escrita ou virtual, com as suas tarefas e suas metas diárias ou semanais. E, assim que finalizada, desligue-se de todas as suas tarefas do home office.

É necessário que tenha muito controle para não extrapolar e trabalhar mais que o normal ou ficar totalmente relaxado, fazendo com que não consiga entregar tudo o que necessário dentre os prazos estipulados.

Alongamento

Fazer alguns alongamentos em casa pode ajudar a evitar dores de tensão, lesões por esforço repetitivo e ainda ajuda no movimento do corpo. O recomendado é reservar de 5 a 10 minutos por dia para fazer com que os alongamentos deem resultados.

Um detalhe importante é respirar fundo enquanto alongue, fazendo com que o músculo relaxe mais.

De início, comece o seu alongamento pelo pescoço. Depois, um pouco mais abaixo alongue os braços, sejam esticados ou dobrados, variando no sentido e na forma.

Além disso, trabalhe seu esforço em suas pernas antes de seguir e começar com movimentos mais abrangentes.

Depois de ter se alongado por partes, uma dica que pode te ajudar a ir mais além é fazer com que cada vez mais tente chegar a um limite longevo, mas lembre dos seus limites e cuidados para não exagerar, o que pode trazer uma lesão grave.

Beba água

É normal esquecer de tomar água durante o nosso dia-a-dia, ainda mais quando mudamos nossa rotina com relação às que nos dão sede, como conversar e movimentos.

Mas afinal o que todos nós sabemos é que ingerir pelo menos dois litros de água por dia é mais do que essencial para o bom funcionamento dos nossos rins e liberar as toxinas do nosso corpo.

Ingerir bastante líquido também faz com que mantenhamos nossa saúde em dia e nos ajuda a prevenir de doenças que podem prejudicar o nosso sistema imunológico e facilitar algumas contaminações.

Banho de sol

Tomar banho de sol de 15 minutos a 30 minutos por dia, de preferência antes das 10 horas da manhã, pode trazer vários benefícios à saúde nos ajudar na produção da vitamina D.

A endorfina é expandida durante a exposição ao sol, e com isso, nos proporciona bem estar, automaticamente também a diminuição nas chances de depressão.

Outro benefício da exposição ao sol é que ele pode ajudar na regulagem do sono, fazendo com que, ao dormir com a janela ou cortina aberta, faça com que o nosso cérebro compreenda que já é de dia e hora de acordar, quando a luz do dia entra no quarto.

Além disso, a formação da vitamina D produzida pela luz do dia ajuda nosso corpo a combater e prevenir doenças, outrossim elevar o nível de ferro e cálcio no nosso organismo. 

Atividade física em casa

Praticar atividades físicas mesmo dentro de casa, impede que a pessoa desenvolva um quadro de sedentarismo.

Além de manter a boa forma e desacelerar o aumento de gordura corporal, melhora na condição física, mantém o metabolismo do próprio organismo no ritmo adequado além de se tornar mais disposto ao longo do dia.

Além disso, fortalece e amplia a massa muscular do nosso corpo, melhorando a qualidade de vida, qualidade do sono e deixa mais forte e resistente o sistema imunológico.

Para completar, tornar essas atividades físicas como habitual, é mais do que importante para a sua saúde mental, além da física, devido ao fato do distanciamento social nos tirar várias coisas que faríamos em dias normais fora de casa e nos obrigar a ficar somente dentro de casa.

Isso porque as atividade físicas nos ajudam a controlar o estresse e ansiedade, nos livrando do desenvolvimento de alguns transtornos psicológicos, tais como fobias e depressão.

Antes de começar a praticar as atividades em casa, tome algumas medidas importantes, especificamente: converse com seu treinador, elabore um planejamento, faça alongamentos antes de começar e mantenha uma alimentação saudável.

Depois de planejado, listamos como cuidar da saúde física: 15 dicas de como cuidar da saúde no home office:

• Joelho no cotovelo
• Prancha
• Extensão das costas
• Levantamento lateral de joelho
• Super-homem
• Ponte
• Afundamento com cadeira
• Expansão peitoral
• Agachamento
• Pose infantil
• Meditação sentada
• Pernas na parede
• Abdominal
• Flexão
• Prancha

Abdominal e suas variações

O abdômen tem um papel mais do que importante no nosso corpo, fazendo com que estabilize a nossa coluna, pelve, além de desempenhar papéis importantes nas atividades cotidianas como por exemplo: levantar da cama, se curvar para pegar algo ou caminhar até um certo lugar.

É devido a isso que o seu treino de musculação, acrescenta alguns movimentos dessa mesma região, como abdominais, lombares e umas variações.

Para executar o este exercício de abdominal, deve-se deitar no solo com a barriga virada para cima, joelhos dobrados e apontados para cima e os pés fixados no chão alinhados com seu quadril. Curvando o tronco para frente como se fosse encostar o peito nos joelhos.

Abdominal infra

Este exercício deve ser iniciado com a coluna apoiada no chão e os braços estendendo em paralelo com o corpo.

Em seguida, entender as pernas de forma lenta, mantendo-as em linha reta. Depois abaixe-as, e assim sucessivamente.

Abdominal supra

O exercício abdominal supra é a versão mais simples de todos citados. Mas não deixa de trazer fortalecimento para a musculatura superior do abdômen.

Deitado no chão de costas, flexionando o abdômen e sem deixar com que o peito encostado nos joelhos.

Abdominal remador

Abdominal remador é executado deitado, com o tronco apoiado no chão, braços esticados em cima da cabeça e as pernas também esticadas.

Tronco e quadril flexionados, abrace o joelho.

Após, volte para a posição de início e continue repetindo o movimento de forma lenta e moderada.

Agachamento

Um dos exercícios da atividade física mais cobiçado é o agachamento. Além do mais porque é um dos que dá mais resultados, trazendo força e resistência para quem o executa.

Para ter os glúteos mais definidos e firmes, um excelente exercício é o agachamento.

Executados de variadas formas, para quem pretende obter os melhores resultados, é necessário que faça-o pelo menos 3 vezes por semana e em média de 10 a 20 minutos.

Como fazer agachamento

Não há um número exato de repetições que devem ser feitas, pois isso varia de pessoa para pessoa, depende de condição física, assim também como preparo físico.

Mas, na maioria dos casos, especialistas aconselham fazer de 3 a 4 séries com 12 repetições, aos poucos indo subindo o peso, independente se com barras ou halteres.

Inegavelmente, o mais recomendado a se fazer é procurar um profissional da área para fazer uma avaliação, antes de tudo, para obter melhores resultados.

Para que serve o agachamento

Além do exercício trabalha principalmente a região dos glúteos, o agachamento também nos traz alguns outros benefícios, como:

• Definir a barriga;
• Aumentar a massa muscular das coxas;
• Fortalecer as costas e a coluna;
• Diminuir as celulites nos glúteos e nas pernas.

Posteriormente, o agachamento também traz melhora o contorno corporal que auxilia para uma boa postura corporal, podendo ser feitos na academia ou até mesmo em casa.

Flexão

A flexão é um dos exercícios físicos mais populares e executados, principalmente pelos homens. São essenciais para desenvolver os músculos do peitoral, ombro, tronco e braços, incluindo também a parte do abdômen.

Pela sua forma de execução, são bem práticos de serem executados. Não é necessário nenhum outro tipo de acessório e pode ser feito em qualquer lugar.

O jeito correto de se fazer o movimento da flexão, consiste em abaixar o corpo de forma uniforme até que o peito fique a um palmo do chão, sem que toque o solo, em seguida fazer o movimento contrário, voltando à posição inicial.

Flexão nórdica

A flexão nórdica é definitivamente um movimento feito com os joelhos na fase excêntrica.

O exercício faz com que o corpo fique mais prevenido sobre lesões no tronco, principalmente na parte da lombar, trazendo mais eficiência a região e hipertrofia nas demais partes.

A flexão nórdica reversa, é semelhante à flexão nórdica, sendo executada de tal forma:

O indivíduo deve-se ficar de joelhos numa posição vertical, com os pés fixos no e terminam a execução na posição de decúbito ventral (barriga para baixo). Braços sem cruzados na altura do peito.

Flexão de punho 

A palma da mão deve segurar o peso voltado para cima. Deixe o punho cair com o peso totalmente para baixo e lá de baixo comece a dobrar o punho para cima elevando o haltere. Retorne para baixo vagarosamente. Faça isso 10 vezes e repita tudo mais 2 vezes.

A rosca punho é um exercício de treinamento com pesos para o desenvolvimento apenas dos músculos flexores do punho do antebraço. Portanto, é um exercício isolado.

Flexão de braço

O exercício de flexão de braço faz com que trabalhe os músculos do peitoral, tríceps, abdômen, ombro, lombar e até os membros inferiores.

Na prática de exercícios funcionais, que não é necessário acessórios, pode ser feito de qualquer lugar e traz força e resistência aos músculos.

Para a execução, necessita somente de um espaço para se posicionar em posição de prancha, braços totalmente estendidos e palmas das mãos afastadas na largura dos ombros.

Prancha 

A prancha tem como seu principal objetivo os músculos abdominais, sendo mais incisivo o reto abdominal, musculatura profunda, transverso abdominal (a estabilidade da coluna vertebral) e oblíquos (rotação do quadril).

Por atuar no core e em toda a região, ajuda no fortalecimento da lombar e dos quadris. Protegendo também das dores nas costas.

Prancha exercício 

A prancha é o exercício perfeito para quem pretende definir a barriga e tonificar a região do core e dos músculos abdominais. 

A prancha isométrica é um exercício feito com o próprio peso do corpo, visto como prático, eficiente e nunca deixado de lado.

Isto se deve ao fato dele poder ser executado em qualquer lugar e não é necessário nenhum acessório para ser feito, além de ser a chave secreta para quem sonha em ter um abdômen trincado ou chapado.

Todos músculos do core são acionados em qualquer momento na prática desse exercício, garantindo suporte a nossa coluna vertebral e nossas costas.

Como fazer prancha 

Para fazer o exercício de prancha, é preciso que o indivíduo deite de barriga para baixo; apoiando os antebraços no solo; de forma paralela e afastada numa largura semelhante as dos ombros; mantendo as palmas das mãos viradas para o solo e o cotovelo como pilar, abaixo da linha do ombro; após, levante o quadril e deixe o corpo sempre alinhado; deixando com que o peso fique concentrado somente na ponta dos pés e no antebraço, mantendo sempre o abdômen contraído; permanece na posição até o alarde do seu treinador.